Als kleiner Snack für unterwegs und zwischendurch sind Eiweißriegel genau das Richtige. Häufig sind diese mit einem Preis von in etwa 2 bis 3€ pro Riegel leider nicht gerade günstig.

Eiweißriegel selber machen

Auch die Zusammensetzungen der industriell hergestellten Eiweißriegel sind zum Teil nicht optimal. Einige Hersteller geben die genaue Zusammensetzung der Eiweiße in Form des Aminosäurenprofils an. Bei der Zusammensetzung der Kohlenhydrate oder der Fette ist häufig leider wenig bekannt. Zusätzlich lesen sich die manche Zutaten wie ein Fremdwörterlexikon. Ganz klar, hier müssen einige spezielle Zusatzstoffe zur Erhöhung der Haltbarkeit und so weiter zu gemischt werden. Ob diese gesund sind, steht auf einem anderen Blatt.

Die Alternative: Eiweißriegel selber machen

Eine super Möglichkeit ist es sich Eiweißriegel selber zu machen. Hierbei kannst du die genaue Nährstoffzusammensetzung kontrollieren und an deinen Geschmack anpassen. Auch preislich kommst du hier deutlich besser weg.

Der einzige Nachteil ist die geringere Haltbarkeit. Somit solltest du vorher in etwa abschätzen wie viele Eiweißriegel du in etwa in der nächsten Woche benötigst. Doch dazu später mehr.

Zutaten

Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Gesamtmasse von rund 1250 g. Solltest du mehr oder weniger Gesamtmasse benötigen, einfach die jeweiligen Gramm-Angaben erhöhen bzw. senken.

  • 250 g Proteinpulver
  • 300 g Magerquark
  • 200 g Haferflocken
  • 6 L-Eier
  • 30 ml Milch (1,5%)
  • 50 g Trockenfrüchte
  • 50 g Marmelade

Die Marmelade und die Rosinen dienen hauptsächlich zum erzeugen eines anständigen, leicht süßlichen Geschmacks.

Die Trockenfrüchte kannst du nach deinen individuellen Geschmack aussuchen. Verwendet werden können beispielsweise Rosinen, Aprikosen oder Äpfel.

Das Gleiche gilt für die Marmelade. Tipp: Ich verwende gerne Himbeermarmelade.

Anmerkung zum Proteinpulver

Das Proteinpulver macht aus den Riegeln erst die Eiweißriegel. Zwar sind in den Eiern, Haferflocken sowie im Magerquark bereits viele Eiweiße vorhanden, jedoch ist das nicht genug für einen guten Eiweißriegel. Hier muss mit Proteinpulver nachgeholfen werden. Zusätzlich wird der Riegel durch das Pulver deutlich trockener und somit fester.

Grundsätzlich gibt es verschiedene Arten von Proteinpulvern. Die eingesetzte Variante des Proteinpulvers hängt von dem Einnahmezeitpunkt und dem Einsatzzweck ab. Hier ist einzig dein Ziel ausschlaggebend.

Solltest du den Riegel direkt vor oder nach dem Training nehmen, um deine Muskeln mit schnell verfügbaren Eiweißen zu versorgen, so ist die Verwendung eines Whey Protein sinnvoll. Ich verwende hierfür immer das oben in der Zutaten verlinkte Optimum Nutrition Whey Gold. Dieses ist sehr beliebt und hat ein hervorragendes Aminosäureprofil – im Endeffekt jedoch Geschmackssache. Als Geschmacksrichtung nehme ich hier meistens Cookie & Cream. Das passt sehr gut zu der Bananenmarmelade.

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Optimum Nutrition Whey Gold ist eines der beliebtesten Whey-Proteine auf dem Markt.

Als Zwischenmahlzeit, um einen längeren Zeitpunkt mit wertvollen Proteinen versorgt zu sein, ist Casein Protein oder Mehrkomponenten Protein empfehlenswert.

Den Geschmack des Eiweißriegels legst du im Wesentlichen durch die Geschmacksrichtung des Proteinpulvers, Marmelade und die Trockenfrüchte fest.  Durch weitere optionale Zutaten kannst du das Geschmackserlebnis noch mehr lenken und an deine Wünsche anpassen. Dazu zeige ich dir weiter unten einige gute optionale Zutaten.

Was wird sonst noch benötigt?

Dieses Rezept der Proteinriegel zum selber machen ist speziell für das Backen konzipiert. Somit benötigst du neben einem Backofen eine Auflaufform oder ein Backblech mit Rand. Sollte dir die Masse besonders fest gelingen, so ist auch die Verwendung eines flachen Backblechs möglich.

Zu guter Letzt benötigst du zum Unterlegen etwas Backpapier und eine große Schüssel zum Anrühren.

Zubereitung

Die Zubereitung gestaltet sich sehr einfach.

  • Alles bis auf die Milch in eine große Schüssel geben und miteinander vermischen.
  • Nun die Milch vorsichtig nach und nach hinzugeben, sodass die Masse gut knetbar ist. Sie sollte möglichst fest sein, also lieber etwas weniger Milch.
  • Backpapier auf das (tiefen) Backblech auslegen und die Masse gleichmäßig verteilen. Die höhe sollte in etwa 1 bis 2 cm betragen – ca. Fingerbreite.
  • Den Backofen vorheizen und bei 180°C Ober-/Unterhitze die Eiweißriegel 25 – 30 Minuten backen.

Das war es auch schon. Abschließend die Masse in riegelgerechte Stückchen schneiden. Für 100 g Portionen in etwa 12 gleichmäßige Stückchen.

Nährwerte der selbstgemachten Eiweißriegel

Die spannende Frage ist nun, wie die Nährwertverteilung aussieht. Dazu die folgende Tabelle der einzelnen Zutaten.

ZutatEiweiß
[g]
Kohlenhydrate
[g]
Fett
[g]
Masse
[g]
Brennwert
[kcal]
Whey Gold
192.5248250967.5
Magerquark36.611.70.9300204
Haferflocken27117.413200744
Eier (L)37.82.2829.86 Stück444
Milch (1,5%)3.661.50.453014.4
Rosinen1.5539.60.2550149.5
Marmelade0.1533.15050123

Die einzelnen Daten sind den Listen der besten Eiweiß Produkte sowie kohlenhydrat– und fetthaltigen Lebensmitteln entnommen. Zusammengerechnet ergibt das folgende Werte.

PortionsgrößeEiweiß
[g]
Kohlenhydrate
[g]
Fett
[g]
Masse
[g]
Brennwert
[kcal]
Gesamt299.3229.652.412402736.4
Eiweißriegel24.118.54.2100220,4

Insgesamt sind es also 24% Eiweiß bei 18% Kohlenhydraten und 4,2% Fett.

Willst du einen Low-Carb-Riegel erzeugen, so reduziere bzw. streiche die süßen Komponenten Marmelade und Rosinen. Danach wird der Riegel allerdings weniger gut schmecken. Um den Holzgeschmack zu vermeiden, kannst du hier mit etwas Süßstoff nachhelfen.

Die gesamte Ladung hat ordentliche 2736 kcal und pro 100 g insgesamt 220 kcal.

Kosten

Eine weitere spannende Frage ist nun wie teuer eigentlich ein selbstgemachter Eiweißriegel in etwa ist. Dazu die folgende Tabelle.

ProduktVerpackungseinheitVerpackungsgrößepro PortionPortionsgröße
Whey Gold
54.90 €2300 g5.96 €250 g
Magerquark0.79 €500 g0.47 €300 g
Haferflocken0.39 €500 g0.16 €200 g
L-Eier1.69 €10 Stück1.01 €6 Stück
1,5%-Milch0.65 €1 l0.02 €30 ml
Rosinen2.59 €500 g0.26 €50 g
Marmelade0.99 €450 g0.11 €50 g
Gesamt62.00 €8.00 €

Eine Anmerkung: Die Kosten können natürlich je nach Hersteller und Supermarkt variieren. Die Werte sind bei meinem Einkauf im lokalen Geschäft in Berlin entstanden. Das kann bei dir vor Ort geringfügig anders aussehen, aber dürfte auch in etwa in dieser Region liegen.

Zurück zur Kostenermittelung: Die Kosten sind dabei zum einen pro Verpackungseinheit und pro Ladung bzw. Gesamtportion in der Tabelle ermittelt. In der letzten Zeile sind die jeweiligen Gesamtkosten zusammengerechnet.

Nimmt man nun eine Größe des Eiweißriegels von 100 g an, liegen die Kosten pro Riegel bei gerade ein mal rund 0,66 €.

Das ist im Vergleich zu den käuflichen Eiweißriegeln ein wirklich sehr geringer Preis. Somit lohnt es sich absolut seine Eiweißriegel selbst zu machen.

Achtung
Ein selbstgemachter Eiweißriegel (100 g) kostet ca. 0,66 € – im Vergleich zu den industriellen Eiweißriegeln ein Spitzenpreis.

Absolut gesehen schlägt das Eiweißpulver einmalig mit einem recht hohen Preis zu. Doch die Anschaffung lohnt sich, das Whey Gold ist lange haltbar und kann für mindestens 9 Portionen verwendet werden. Tipp: Wer mag, kann sich mit dem Eiweißpulver hin und wieder ein gesunden Eiweißshake zaubern. Das ist besonders vor und nach dem Training sinnvoll und eine willkommene Abwechslung zum Eiweißriegel.

Haltbarkeit

Häufig wird die Frage nach der Haltbarkeit aufgeworfen. Bei mir haben sie im Kühlschrank in etwa 10 Tage durchgehalten. Also insgesamt eine relativ lange Zeitspanne. Außerhalb des Kühlschranks würde ich die Eiweißriegel maximal 3 Tage liegen lassen.

Optionale Zutaten

Um deinen Eiweißriegel noch individueller zu gestalten, gibt es eine Vielzahl gesunder Zutaten. In erster Linie kannst du alle erdenklichen Nüssen kleingehakt in den Teig geben. Hier sind Mandeln besonders beliebt, aber auch Haselnüsse eignen sich hervorragend.

Eine weitere wunderbare Möglichkeit ist es die Oberseite mit Honig zu bestreichen und optional mit kleingehakten Nüssen zu bestreuen.

Check - groß
Lasse deiner Kreativität freien Lauf und verfeinere das Rezept immer weiter.

Gerade für Sportler die in der Massephase sind und auf einen hohen Kalorienüberschuss angewiesen sind, ist die Zugabe von Erdnussbutter und Mandelmus in den Teig eine super Option. Diese haben massig Kalorien, gesunde Fette und viel Eiweiß.

Fazit

Seine Eiweißriegel selber machen ist eine wunderbare Alternative zu den käuflichen Riegeln. Hier ist volle Kontrolle über die Zusammensetzung möglich und preislich kommst du bestens weg.

Nun die Frage an dich: Wie gefällt dir das Rezept, und welche zusätzlichen Zutaten hast du ausprobiert?

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Keine Zeit zum selber machen von Proteinriegeln? Schau dir auch unseren großen Vergleich der besten Proteinriegel an. Ebenfalls interessant, der große Test der besten Low-Carb Proteinriegel.

Mehr Wissenswertes rund um Krafttraining, Ernährung und Lifestyle findest du auf Simply-Progress, sehr empfehlenswert!

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