Gesunde Ernährung

gesunde ErnährungEine gesunde und leistungsorientierte Ernährung ist sehr viel simpler als viele Experten uns glauben machen wollen. Strenge Kalorien- und Nährwertrichtlinien sowie spartanisch genau geplante Mahlzeiten sind hier überflüssig. Die Wahrheit ist, dass niemand den genauen Nährstoff- und Kalorienbedarf bestimmen kann, denn dabei spielen viele unbekannte und täglich schwankende Variablen eine Rolle, dass eine exakte Bestimmung unmöglich ist. Bestenfalls können grobe Näherungen errechnet werden, die allerdings auch nicht die Individualität der Menschen berücksichtigen. So gibt es beispielsweise Menschen, sogenannte Hardgainer, die wesentlich mehr Energie benötigen. Andere hingegen benötigen von Natur aus deutlich weniger Energie. Du siehst hier ist es nicht sinnvoll eine generelle Angabe zur optimalen Kalorienmenge zu machen.

Die Weg zur intuitiven Ernährung

Alles in allem ist eine intuitive Ernährungsweise eine deutlich sinnvollere Strategie. Doch was ist mit intuitiver Ernährungsweise nun gemeint? Zum Einen werden die Nahrungsmittelmengen auf dein Bedarf intuitiv ausgerichtet, da wie beschrieben jeder Mensch unterschiedliche viel Energie benötigt. Sollte dein Ziel beispielsweise das Abnehmen sein, so passt du deine Kalorienmenge Woche für Woche erneut an, in dem du auf die Waage schaust. Reduziert sich dein Gewicht, so bist du auf dem richtigen Weg. Willst du Zunehmen ist die Vorgehensweise äquivalent. Erhöhe die Kalorienmenge sollte sich nach jeder Woche keine Erhöhung einstellen.

Dabei ist generell eine gute Hilfe sich einen Wochenernährungsplan aufzustellen. Hierbei sollten zumindest die Gewichtsangaben mit aufgenommen werden oder sogar die Kalorienmenge. Somit kannst du nach jeder Woche an den Gerichten schrauben – sprich Erhöhen oder Verringern der Menge bzw. Kalorienzufuhr.

Dabei spielt die richtige Zusammensetzung der Nahrung ebenso eine wichtige Rolle. Die richtige Menge und Zusammensetzung der Kohlenhydrate und ausreichend Eiweiß ist ebenso wichtig wie die Aufnahme gesunder Fette. Doch dazu im späteren Verlauf noch genaueres.

Stern - groß
Die intuitive Ernährung ist flexibel und auf jeden Menschen individuell angepasst.

Insgesamt sollte die intuitive Ernährungsweise nicht starr an die Vorgaben des Ernährungsplanes gebunden sein. Für den Anfang ist es sicherlich sinnvoll einen Ernährungsplan zu haben. Nach und nach bekommt man jedoch ein Gefühl für die richtige Nahrungsmenge und Zusammensetzung. So kann man beispielsweise an besonders intensiven Tagen die Menge erhöhen bzw. andersrum senken. Geht man wandern und macht zusätzlich ein intensives Studioworkout, ist die Kalorienmenge im Vergleich zu einem normalen Bürotag sicherlich eine ganz andere. Du siehst es macht Sinn auf seinen Körper zu hören und die Kalorienmenge dem Bedarf intuitiv anzupassen. Doch wie ernähre ich mich generell gesund?

Der Kern einer gesunden Ernährung

Dabei gibt es im Wesentlichen nur eine einzige Regel, die wirklich beachtet werden sollte: Ernähre dich so naturbelassen wie möglich.
Hinter der Umsetzung dieser Regel steckt einiges an Arbeit, weil wir heutzutage weit davon entfernt sind, uns naturbelassen zu ernähren. Dennoch geht man damit bereits den mit Abstand größten Schritt auf dem Weg zu einer gesunden, leistungsorientierten Ernährung. Diese Regel bildet die Grundlage aller Ernährungsoptimierungen. Sie ist die Basis, das Fundament, und sollte entsprechend ehrgeizig umgesetzt werden.
Versuche alle verarbeiteten Lebensmittel so gut es geht zu streichen. Natürlich sind heutzutage alle Lebensmittel bis zu einem gewissen Grad verarbeitet, doch geht es hier um die Reduzierung und nicht vollkommene Vermeidung von Chemie.
Versuche bei allen Lebensmitteln, die du kaufst, darauf zu achten, dass die Zutatenliste nur eine Zutat enthält. Putenbrust sollte nur Pute als Zutat haben, Walnüsse nur Walnüsse und Seelachs nur Seelachs. Sollte hingegen ein Chemielexikon vonnöten sein, um die Zutatenliste verstehen zu können, sollte das Produkt lieber wieder zurück ins Regal gelegt werde. Die einzige Ausnahme hiervon bilden spezielle Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweißpulver und Eiweißriegel. Diese sind auf den Sportlerbedarf und daher auf eine Leistungsförderung ausgerichtet. Speziell Eiweißriegel sind sehr nützliche Helfer, denn sie können überall und zu jeder Tageszeit gegessen werden, so dass stets ein eiweißreicher Snack zur Verfügung steht und die Gefahr des Fast-Food-Konsums minimiert wird. Dadurch wird die optimale Versorgung der Muskulatur mit Eiweiß sichergestellt.

Welche sind die bestens Lebensmittel einer gesunden Ernährung?

Insgesamt sollte die gesunde Ernährung auf folgende Lebensmittel ausgerichtet werden:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Nüsse
  • Samen und Kerne (z.B. Leinsamen, Kürbiskerne usw.)
  • Obst
  • Gemüse
  • Süßkartoffeln und Kartoffeln
  • Brauner Reis
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Eiweißriegel, Eiweißshakes

Die aufgeführten Lebensmittel sind nur als grobe Richtlinien zu verstehen. Die genaue Nährstoffzusammensetzungen sind in übersichtlicher Tabellenform hier zu finden: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette.

Als Flüssigkeitslieferanten sollten ausschließlich Wasser und ungesüßter Tee sowie bei Bedarf Milch und gegebenenfalls 1-2 Tassen Kaffee pro Tag getrunken werden. Speziell die Wasserzufuhr sollte möglichst hoch sein. Wasser enthält keine Kalorien, kurbelt den Stoffwechsel an und beugt Flüssigkeitsverlust vor. Bereits ein Flüssigkeitsdefizit von 1-2% kann signifikante Leistungseinbußen nach sich ziehen.
Wer es schafft seine Ernährung naturbelassen zu gestalten, der wird mit mehr Energie, Vitalität, Gesundheit und Leistungsfähigkeit belohnt. Das Hautbild verbessert sich, Energietiefs werden dezimiert, Krankheiten bestmöglich reduziert – um nur einige Vorteile zu nennen. Abgesehen davon wird auch die Leistung sowohl beim Sport als auch bei geistigen Aktivitäten gesteigert. Nicht zuletzt werden überschüssige Pfunde abgebaut und bei entsprechendem Training Muskeln aufgebaut einfacher und effektiver aufgebaut. Denn es gilt zu einem wesentlichen Anteil: Du bist was du isst.

Check - groß
Eine naturbelassene und gesunde Ernährung steigert sowohl die körperliche wie auch die geistige Leistungsfähigkeit.

Der richtige Einnahmezeitpunkt

Was gegessen werden sollte, haben wir nun geklärt. Nun sollte es darum gehen, wann diese Lebensmittel konsumiert werden sollten. Dazu ist es sinnvoll zunächst einen Blick auf die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu werfen. Im Folgenden gibt es einen Exkurs zu diesen 3 wichtigen Baustoffen und deren Bedeutung für deinen Körper.

Eiweiße – die Bausteine

Eiweißhaltige LebensmittelEiweiße oder auch Proteine genannt sind die wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper. Sie sind an zahlreichen körperinneren Prozessen beteiligt und zum Überleben absolut notwendig. Von den drei Makronährstoffen machen Eiweiße mit Abstand den Großteil der Muskelmasse aus. Zum Muskelaufbau sind Eiweiße daher absolut wesentlich.

Aber beim Fettabbau können sie helfen. Eiweiße liefern einen Brennwert von etwa 3,9 kcal pro Gramm Eiweiß, stellen dabei jedoch relativ hohe Anforderungen an die Verdauung, so dass ein Teil der Energie dafür gleich wieder verbraucht wird. Sie kurbeln daher leicht den Stoffwechsel an und verhindern zudem, dass der Körper Muskelmasse abbaut, um das Kaloriendefizit beim Fettabbau auszugleichen.
Bei dem Verdauungsprozess werden Eiweiße im Körper in Aminosäuren aufgespalten. Es gibt verschiedene Aminosäuren, von denen einige leicht im Körper selbst produziert werden können, wohingegen andere über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Bei den Eiweißen gibt das Aminosäurenprofil Aufschluss über die Qualität. Es sollte möglichst breit gefächert und reich an essentiellen Aminosäuren, also jenen, die im Körper nicht selbst hergestellt werden können, sein.
Hochwertige Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Milch, Whey (bzw. Molke) und Casein. Vermieden werden sollte hingegen Soja. Sojaprodukte wie Tofu enthalten östrogennachahmende Verbindungen, beeinflussen den Hormonhaushalt negativ. Dadurch wird eine Hemmung des Muskelaufbaus, Fettabbaus sowie den Sexualtriebs begünstigt. Eine umfassende Übersicht mit Nährwerten und weiteren Informationen findest du hier.

Kohlenhydrate – ungeliebte Energiequelle

Kohlenhydrate liefern, wie Eiweiße, einen Brennwert von 3,9 kcal pro Gramm Kohlenhydrat, stellen allerdings weniger hohe Anforderungen an die Verdauung, so dass sie bei stark belastenden körperlichen Aktivitäten zur primären Energiequelle des Körpers werden.
Man kann grob in komplexe und einfache Kohlenhydrate unterscheiden. Einfache Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel dadurch schnell ansteigen, und rufen eine starke Insulinreaktion des Körpers hervor. Insulin transportiert die Energie aus dem Blutkreislauf zu den Zellen, beispielsweise zu den Muskeln oder aber Fettdepots.

Check - groß
Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt Aufschluss über die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs. Je höher er ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an.

Warum viele Kohlenhydrate schlecht sind beim Abnehmen

KohlenhydrateDer Körper besitzt nur geringe Speicherkapazitäten für Kohlenhydrate. Dazu zählen primär Leber und Muskelzellen. Die Speicherform der Kohlenhydrate in den Muskelzellen heißt Glykogen. Bei intensiven körperlichen Belastungen greift der Körper primär auf dieses Glykogen zurück – darüber hinaus haben aber andere Organe wie das Gehirn keinen Zugriff auf das Muskelglykogen.
Kohlenhydrate können darüber hinaus leicht in den Fettdepots gespeichert werden – umgekehrt kann der Körper allerdings nur geringe Mengen Kohlenhydrate, etwa 6-8%, aus den Fettdepots zurückgewinnen. Der Körper ist grundsätzlich bestrebt, soviel überflüssige Energie wie möglich zu speichern. Bei einer sehr kohlenhydrathaltigen Mahlzeit wird demzufolge die überschüssige Kohlenhydrat-Energie in den Fettdepots gespeichert.

Einer der größten Verbraucher von Energie in unserem Körper ist das Gehirn mit im Durchschnitt 20-25% des täglichen Energieverbrauchs. Durch die häufige Zufuhr von Glukose hat unser Körper verlernt die Enzyme zur Verwertung der körpereigenen Fette zu erzeugen. Dadurch greift unser Gehirn auf die Glukose zurück, was letztlich dazu führt, dass unsere Fettdepots in aller Regel unangetastet bleiben. Ist diese nicht vorhanden gibt unser Gehirn das Signal zu Aufnahme von Nahrung. Da Kohlenhydrate relativ kurzlebig sind, verspürt man häufig Hunger und isst dementsprechend häufig und meistens auch viel.

Die überschüssige Energie einer jeden Mahlzeit wird dann wiederum in den Fettdepots gespeichert, wo sie weitestgehend unangetastet bleiben. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich kohlenhydratarm zu ernähren, wenn Fett effektiv abgebaut werden soll.

Gesunde Kohlenhydratquellen
Die Aufnahme von Kohlenhydraten lässt sich häufig nur schwierig umgehen. Beim Aufbau von Muskelmasse kann es auch durchaus förderlich sein eine gewisse Zufuhr an Kohlenhydraten sicher zustellen.

Dabei sollten gesunde Kohlenhydrate zugenommen werden. Diese sind in der Regel komplexer Natur. Komplexe Kohlenhydrate sind beispielsweise in Süßkartoffeln, Haferflocken, Braunem Reis, Quinoa, Gemüse und Kartoffeln enthalten.

Aber auch einige einfache Kohlenhydrate sollten in unserem täglichen Speiseplan enthalten sein. Einfache Kohlenhydrate finden sich in vielen Obstsorten, speziell in Bananen. Gemieden werden sollte Zucker. Dieses ist ein sehr einfaches Kohlenhydrat, so dass Produkte wie Gummibären oder Schokoriegel ebenfalls primär einfache Kohlenhydrate enthalten. Hier findest du eine Übersicht der besten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.

Fette – völlig unterschätzt

Fette haben vollkommen zu Unrecht einen ziemlich schlechten Ruf. In der Entwicklungsgeschichte der Menschen waren Fette stets die wichtigsten Energielieferanten. Unser Körper ist sehr gut auf eine fettreiche Ernährung eingestellt. Einige Fette sind gar lebensnotwendig – im Gegensatz zu Kohlenhydraten.
Grob unterteilt man Fette in gesättigt und ungesättigt. Ziemlich unbestritten ist mittlerweile der gesundheitliche Nutzen der ungesättigten Fette, speziell der Omega-3 Fettsäuren, wohingegen gesättigte Fettsäuren noch einen schlechten Ruf haben. Doch gerade gesättigte Fette sind für uns Menschen von großer Wichtigkeit. Sie haben beispielsweise sehr positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel und damit auf Muskelaufbau sowie Fettabbau. Sie sind zudem sehr gute Energielieferanten, weil sie schnell verwertet werden können.
Da die Oxidation von Fettsäuren viel Sauerstoff verbraucht, sind Fette bei sehr intensiven körperlichen Anstrengungen als Energielieferant eher ungeeignet – bei leichteren Belastungen wie beispielsweise Joggen sind sie hingegen bestens geeignet.

Hier findest du eine umfassende Übersicht in tabellarischer Form mit vielen nützlichen Zusatzinformationen rund um die besten fetthaltigen Lebensmittel.

Stern - groß
Gute Fettquellen sind Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, Butter, fettige Fische (z.B. Lachs, Makrele), Bio-Rindfleisch (von grasenden Rindern), Freiland-Eier und Avocados.

Das optimale Nährstofftiming für Sportler

Aus all diesen theoretischen Erkenntnissen über Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten lassen sich nun wichtige praktische Regeln gewinnen. Zunächst wird die optimale Energieversorgung des Körpers geklärt werden. Fett ist der beste Energieträger und sollte daher unbestritten in größerer Menge auf dem Speiseplan stehen. Stehen jedoch große körperliche Belastungen, beispielsweise Krafttrainingseinheiten, bevor, sollten die Fette durch Kohlenhydrate ersetzt werden.

Achtung - groß
Etwa 2 Stunden vor und nach dem Training sollten Fette gemieden und Kohlenhydrate forciert werden. In der restlichen Zeit sind Fette die bessere Energiequelle, mit Ausnahme von Obst.

Darüber hinaus sollte jede Mahlzeit hochwertiges Eiweiß enthalten. Beim Muskelaufbau spielt Energie eine wichtigere Rolle, so dass die Eiweißmenge zu Gunsten der Fette und Kohlenhydrate etwas reduziert werden sollte. Beim Fettabbau hingegen sollte die Eiweißmenge erhöht und die Energiemenge reduziert werden. Generell, egal welches Ziel du hast, sollten täglich mindestens 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumiert werden – das sind 150 g Eiweiß für einen 75 kg schweren Menschen.

Weiterhin sollten nach Möglichkeit alle Mahlzeiten, außer die jeweils direkt vor und nach dem Workout, Gemüse enthalten. Direkt vor und nach dem Workout hingegen sollten einfache Kohlenhydrate in Kombination mit schnell verfügbaren Eiweißen auf dem Plan stehen. Eine ungeschlagene Kombination ist hierbei eine Banane zusammen mit einem Whey Gold.

Wie sieht der Ernährungsplan für einen Tag aus?

Fazit

Wir hoffen dir mit dem Artikel das wesentliche Wissen hin zu einer gesunden Ernährung gezeigt zu haben. Du weißt nun, welche Lebensmittel gesund sind und welche gemieden werden sollten. Auf die Bedeutung von Eiweiß wurde detailliert eingegangen, wie auch wurde geklärt warum Kohlenhydrate überbewertet sind und gesunde Fette zu stark vernachlässigt werden. Nicht zu letzt ist ist das Wissen gebündelt in einem beispielhaften Tagesernährungsplan.

Binde Dich nicht an feste Pläne, sondern ernähre Dich intuitiv und naturbelassen und lege damit mindestens 80% des Weges zu mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit zurück. Gesunde Ernährung ist schon ein Stück Arbeit, aber unser Körper wird es uns auf Dauer danken.

Jetzt ist deine Meinung gefragt, wie ernährst du dich und ist die gesunde und intuitive Ernährungsweise etwas für dich bzw. vielleicht bereits Teil deiner Ernährung?

Hat dir der Artikel gefallen, so teile die Nachricht und helfe uns die Nachricht zu verbreiten.

EIWEISSRIEGEL SELBER MACHEN
Eiweisriegel selber machen als PDF! Erhalte die Anleitung in dein Email-Postfach und behalte sie für immer. Schon über 20.000 Downloads.
Wir respektieren deine Privatsphäre und schicken kein Spam! *erforderliches Feld
Teile mit deinen Freunden







Submit

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

Teile mit deinen Freunden







Submit