Als kleiner Snack für unterwegs und zwischendurch sind Eiweißriegel genau das Richtige. Häufig sind diese mit einem Preis von in etwa 2 bis 3€ pro Riegel leider nicht gerade günstig.
Auch die Zusammensetzungen der industriell hergestellten Eiweißriegel sind zum Teil nicht optimal. Einige Hersteller geben die genaue Zusammensetzung der Eiweiße in Form des Aminosäurenprofils an. Bei der Zusammensetzung der Kohlenhydrate oder der Fette ist häufig leider wenig bekannt. Zusätzlich lesen sich die manche Zutaten wie ein Fremdwörterlexikon. Ganz klar, hier müssen einige spezielle Zusatzstoffe zur Erhöhung der Haltbarkeit und so weiter zu gemischt werden. Ob diese gesund sind, steht auf einem anderen Blatt.
Die Alternative: Eiweißriegel selber machen
Eine super Möglichkeit ist es sich Eiweißriegel selber zu machen. Hierbei kannst du die genaue Nährstoffzusammensetzung kontrollieren und an deinen Geschmack anpassen. Auch preislich kommst du hier deutlich besser weg.
Der einzige Nachteil ist die geringere Haltbarkeit. Somit solltest du vorher in etwa abschätzen wie viele Eiweißriegel du in etwa in der nächsten Woche benötigst. Doch dazu später mehr.
Zutaten
Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Gesamtmasse von rund 1250 g. Solltest du mehr oder weniger Gesamtmasse benötigen, einfach die jeweiligen Gramm-Angaben erhöhen bzw. senken.
- 250 g Proteinpulver
- 300 g Magerquark
- 200 g Haferflocken
- 6 L-Eier
- 30 ml Milch (1,5%)
- 50 g Trockenfrüchte
- 50 g Marmelade
Die Marmelade und die Rosinen dienen hauptsächlich zum erzeugen eines anständigen, leicht süßlichen Geschmacks.
Die Trockenfrüchte kannst du nach deinen individuellen Geschmack aussuchen. Verwendet werden können beispielsweise Rosinen, Aprikosen oder Äpfel.
Das Gleiche gilt für die Marmelade. Tipp: Ich verwende gerne Himbeermarmelade.
Anmerkung zum Proteinpulver
Das Proteinpulver macht aus den Riegeln erst die Eiweißriegel. Zwar sind in den Eiern, Haferflocken sowie im Magerquark bereits viele Eiweiße vorhanden, jedoch ist das nicht genug für einen guten Eiweißriegel. Hier muss mit Proteinpulver nachgeholfen werden. Zusätzlich wird der Riegel durch das Pulver deutlich trockener und somit fester.
Grundsätzlich gibt es verschiedene Arten von Proteinpulvern. Die eingesetzte Variante des Proteinpulvers hängt von dem Einnahmezeitpunkt und dem Einsatzzweck ab. Hier ist einzig dein Ziel ausschlaggebend.
Solltest du den Riegel direkt vor oder nach dem Training nehmen, um deine Muskeln mit schnell verfügbaren Eiweißen zu versorgen, so ist die Verwendung eines Whey Protein sinnvoll. Ich verwende hierfür immer das oben in der Zutaten verlinkte Optimum Nutrition Whey Gold. Dieses ist sehr beliebt und hat ein hervorragendes Aminosäureprofil – im Endeffekt jedoch Geschmackssache. Als Geschmacksrichtung nehme ich hier meistens Cookie & Cream. Das passt sehr gut zu der Bananenmarmelade.

Als Zwischenmahlzeit, um einen längeren Zeitpunkt mit wertvollen Proteinen versorgt zu sein, ist Casein Protein oder Mehrkomponenten Protein
empfehlenswert.
Den Geschmack des Eiweißriegels legst du im Wesentlichen durch die Geschmacksrichtung des Proteinpulvers, Marmelade und die Trockenfrüchte fest. Durch weitere optionale Zutaten kannst du das Geschmackserlebnis noch mehr lenken und an deine Wünsche anpassen. Dazu zeige ich dir weiter unten einige gute optionale Zutaten.
Was wird sonst noch benötigt?
Dieses Rezept der Proteinriegel zum selber machen ist speziell für das Backen konzipiert. Somit benötigst du neben einem Backofen eine Auflaufform oder ein Backblech mit Rand. Sollte dir die Masse besonders fest gelingen, so ist auch die Verwendung eines flachen Backblechs möglich.
Zu guter Letzt benötigst du zum Unterlegen etwas Backpapier und eine große Schüssel zum Anrühren.
Zubereitung
Die Zubereitung gestaltet sich sehr einfach.
- Alles bis auf die Milch in eine große Schüssel geben und miteinander vermischen.
- Nun die Milch vorsichtig nach und nach hinzugeben, sodass die Masse gut knetbar ist. Sie sollte möglichst fest sein, also lieber etwas weniger Milch.
- Backpapier auf das (tiefen) Backblech auslegen und die Masse gleichmäßig verteilen. Die höhe sollte in etwa 1 bis 2 cm betragen – ca. Fingerbreite.
- Den Backofen vorheizen und bei 180°C Ober-/Unterhitze die Eiweißriegel 25 – 30 Minuten backen.
Das war es auch schon. Abschließend die Masse in riegelgerechte Stückchen schneiden. Für 100 g Portionen in etwa 12 gleichmäßige Stückchen.
Nährwerte der selbstgemachten Eiweißriegel
Die spannende Frage ist nun, wie die Nährwertverteilung aussieht. Dazu die folgende Tabelle der einzelnen Zutaten.
Zutat | Eiweiß [g] | Kohlenhydrate [g] | Fett [g] | Masse [g] | Brennwert [kcal] |
---|---|---|---|---|---|
Whey Gold | 192.5 | 24 | 8 | 250 | 967.5 |
Magerquark | 36.6 | 11.7 | 0.9 | 300 | 204 |
Haferflocken | 27 | 117.4 | 13 | 200 | 744 |
Eier (L) | 37.8 | 2.28 | 29.8 | 6 Stück | 444 |
Milch (1,5%) | 3.66 | 1.5 | 0.45 | 30 | 14.4 |
Rosinen | 1.55 | 39.6 | 0.25 | 50 | 149.5 |
Marmelade | 0.15 | 33.15 | 0 | 50 | 123 |
Die einzelnen Daten sind den Listen der besten Eiweiß Produkte sowie kohlenhydrat– und fetthaltigen Lebensmitteln entnommen. Zusammengerechnet ergibt das folgende Werte.
Portionsgröße | Eiweiß [g] | Kohlenhydrate [g] | Fett [g] | Masse [g] | Brennwert [kcal] |
---|---|---|---|---|---|
Gesamt | 299.3 | 229.6 | 52.4 | 1240 | 2736.4 |
Eiweißriegel | 24.1 | 18.5 | 4.2 | 100 | 220,4 |
Insgesamt sind es also 24% Eiweiß bei 18% Kohlenhydraten und 4,2% Fett.
Willst du einen Low-Carb-Riegel erzeugen, so reduziere bzw. streiche die süßen Komponenten Marmelade und Rosinen. Danach wird der Riegel allerdings weniger gut schmecken. Um den Holzgeschmack zu vermeiden, kannst du hier mit etwas Süßstoff nachhelfen.
Die gesamte Ladung hat ordentliche 2736 kcal und pro 100 g insgesamt 220 kcal.
Kosten
Eine weitere spannende Frage ist nun wie teuer eigentlich ein selbstgemachter Eiweißriegel in etwa ist. Dazu die folgende Tabelle.
Produkt | Verpackungseinheit | Verpackungsgröße | pro Portion | Portionsgröße |
---|---|---|---|---|
Whey Gold | 54.90 € | 2300 g | 5.96 € | 250 g |
Magerquark | 0.79 € | 500 g | 0.47 € | 300 g |
Haferflocken | 0.39 € | 500 g | 0.16 € | 200 g |
L-Eier | 1.69 € | 10 Stück | 1.01 € | 6 Stück |
1,5%-Milch | 0.65 € | 1 l | 0.02 € | 30 ml |
Rosinen | 2.59 € | 500 g | 0.26 € | 50 g |
Marmelade | 0.99 € | 450 g | 0.11 € | 50 g |
Gesamt | 62.00 € | 8.00 € |
Eine Anmerkung: Die Kosten können natürlich je nach Hersteller und Supermarkt variieren. Die Werte sind bei meinem Einkauf im lokalen Geschäft in Berlin entstanden. Das kann bei dir vor Ort geringfügig anders aussehen, aber dürfte auch in etwa in dieser Region liegen.
Zurück zur Kostenermittelung: Die Kosten sind dabei zum einen pro Verpackungseinheit und pro Ladung bzw. Gesamtportion in der Tabelle ermittelt. In der letzten Zeile sind die jeweiligen Gesamtkosten zusammengerechnet.
Nimmt man nun eine Größe des Eiweißriegels von 100 g an, liegen die Kosten pro Riegel bei gerade ein mal rund 0,66 €.
Das ist im Vergleich zu den käuflichen Eiweißriegeln ein wirklich sehr geringer Preis. Somit lohnt es sich absolut seine Eiweißriegel selbst zu machen.

Absolut gesehen schlägt das Eiweißpulver einmalig mit einem recht hohen Preis zu. Doch die Anschaffung lohnt sich, das Whey Gold ist lange haltbar und kann für mindestens 9 Portionen verwendet werden. Tipp: Wer mag, kann sich mit dem Eiweißpulver hin und wieder ein gesunden Eiweißshake zaubern. Das ist besonders vor und nach dem Training sinnvoll und eine willkommene Abwechslung zum Eiweißriegel.
Haltbarkeit
Häufig wird die Frage nach der Haltbarkeit aufgeworfen. Bei mir haben sie im Kühlschrank in etwa 10 Tage durchgehalten. Also insgesamt eine relativ lange Zeitspanne. Außerhalb des Kühlschranks würde ich die Eiweißriegel maximal 3 Tage liegen lassen.
Optionale Zutaten
Um deinen Eiweißriegel noch individueller zu gestalten, gibt es eine Vielzahl gesunder Zutaten. In erster Linie kannst du alle erdenklichen Nüssen kleingehakt in den Teig geben. Hier sind Mandeln besonders beliebt, aber auch Haselnüsse eignen sich hervorragend.
Eine weitere wunderbare Möglichkeit ist es die Oberseite mit Honig zu bestreichen und optional mit kleingehakten Nüssen zu bestreuen.

Gerade für Sportler die in der Massephase sind und auf einen hohen Kalorienüberschuss angewiesen sind, ist die Zugabe von Erdnussbutter und Mandelmus in den Teig eine super Option. Diese haben massig Kalorien, gesunde Fette und viel Eiweiß.
Fazit
Seine Eiweißriegel selber machen ist eine wunderbare Alternative zu den käuflichen Riegeln. Hier ist volle Kontrolle über die Zusammensetzung möglich und preislich kommst du bestens weg.
Nun die Frage an dich: Wie gefällt dir das Rezept, und welche zusätzlichen Zutaten hast du ausprobiert?
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Keine Zeit zum selber machen von Proteinriegeln? Schau dir auch unseren großen Vergleich der besten Proteinriegel an. Ebenfalls interessant, der große Test der besten Low-Carb Proteinriegel.
Mehr Wissenswertes rund um Krafttraining, Ernährung und Lifestyle findest du auf Simply-Progress, sehr empfehlenswert!
wenn man dieses rezept macht wie viel gr. eiweiss sind dann in 100gr?
Mfg
Hallo Raphael,
gemäß der Nährtwerttabelle sieht die Verteilung auf 100g so aus:
24g Eiweiß bei 18g Kohlenhydraten und 3,2g Fett
Wenn du den mittleren Teil likst, solltest du die komplette Auflistung der Nährwerte, Kosten etc. sehen.
Beste Grüße
Hi,
erstmal Danke für das Rezept. Hab mir gestern auch welche gemacht. Ist wirklich simpel, günstig und gesund!
Frage mich nur eine Sache, was für Haferflocken hast Du verwendet, die praktisch 0% Fett haben?
Gruß
Hey,
da gab es wohl einen Übertragungsfehler! Haben natürlich um die 6 – 8 g Fett auf 100g.
Vielen Dank, ist behoben und angepasst.
Beste Grüße
Hallo,
das Rezept gefällt mir sehr gut! Muss bei Zugabe von Erdnussbutter die Mengen der anderen Zutaten angepasst werden? Wie viel Gramm sollten von der Erdnussbutter hinzugefügt werden?
MfG
Hallo Patrick,
vielen Dank, ich hoffe das Rezept hat dir weiter geholfen!
Zu deiner Frage: Das kommt auch etwas auf deinen Geschmack an. Ich würde mit 50 g starten. Bis zu 100 g sollten locker drin sein.
Beste Grüße
Hallo,
habe die Riegel heute ausporbiert.
Leider sind sie sehr trocken geworden. Nahezu wie Brot.
Ist das so vorhergesehen oder habe ich sie zu lange gebacken?
Evtl. zu viele Haferflocken?
Gruß
Hey,
als erstes kann die Backzeit oder Backtemperatur verringert werden bzw. auch beides. Noch einfacher ist es, wenn du während des Backens mehrfach den Ofen aufmachst und durch reinpiecken mit einem Holzstab die Konsistenz testest, ähnlich wie beim Kuchenbacken. Somit kannst das Ergebnis optimal auf deine Bedürfnisse abstimmen.
Als neue gesunde Geheimzutat kann ich unbedingt Mandelmus oder Haselnussmus empfehlen. Diese haben wunderbare Nährwerte, geben eine schöne Konsistenz der Riegel und geben einen leckeren leicht süßlichen Geschmack. Außerdem kann der Mus für viele andere Gerichte verwendet werden.
Hi,
wie würde das Ergebnis aussehen, wenn man anstelle von 6 ganzen Eiern, sich auf das Eiklar reduziert und nur dieses verwendet?
Hallo Alex,
das sollte vom Geschmack kaum einen Unterschied machen. Lediglich die Nährwerte ändern sich minimal, aber auch das dürfte wenig ins Gewicht fallen.
Mal ne frage kann ich die Haferflocken weglassen um die Kohlenhydrate zu senken?
Hi Chris,
du kannst das gerne probieren. Dadurch sollten die Riegel etwas saftiger werden. Ich habe das selbst allerdings noch nicht getestet. Wäre schön wenn du von deinen Erfahrungen anschließend berichtest (Geschmack, Konsistenz etc.).
LG
Hallo habe es heute auch ausprobiert habe die Haferflocken durch Sojaflocken ersetzt und Mandeln dazugeben.
Und statt Backblech eine Muffinform genommen sind jetzt kleine Taler ist auch nicht schlecht !
Was haltet ihr davon?
Hey,
Generell hört sich das gut an. Würde allerdings kein Soja nehmen, da es bekanntermaßen negativen Einfluss auf den Testosteronhaushalt haben kann. Je nach Ernährungs- und Trainingsziel kann dadurch der Muskelaufbau zumindest etwas leiden.
Mandeln sind immer gut! Das in Muffinform zu packen ist eine super Idee, werde ich bei meiner nächsten Ladung auch mal testen!
Beste Grüße
Patrick
Hallo zusammen
Erstmal find ich es Klasse das es so viele gibt die sich mit dem Thema auseinandersetzten.
Ich werde mir das Rezept auf jeden fall notieren und ausprobieren.
Ich habe allerdings eine andere Frage:
Ich nahem seit ca Juni jeden tag einen Eiweisshake zu mir.
Dieser besteht aus
250G Quark
50 gram Mandeln
35ml Wallnuss und Erdnussöl
350ML Wasser
1EL Honig
50Gram Proteinpulver
Was ist besser. Jeden tag einen shake oder lieber ab und zu einen eiweisriegel?
Der Shake hat dann ca 1 Liter umfang. ICh trink ihn dann komplett aus.
Hi Roman,
Vielen Dank für dein Kompliment!
Zu dem Shake. Das hängt ganz von deinen Ernährungszielen bzw. Sportzielen ab. Deine Zusammenstellung deutet drauf hin, dass du Muskeln aufbauen willst. Liege ich da richtig?
Für zu Hause ist so ein Shake sicherlich i.O. Für unterwegs ist dieser natürlich ungeeignet, schon alleine weil du so viel Flüssigkeit auf einmal trinkst. Pauschal würde ich demnach für unterwegs oder generell wenn dich der kleine Hunger überkommt einen Riegel empfehlen. Als Mahlzeitersatz, ist ein Shake eine Möglichkeit.
Ich hoffe damit habe ich deine Frage beantwortet.
Beste Grüße
Patrick
Hallo!
Hab das rezept grade getestet, ist es normal das der “teig” beim aufstreichen auf das blech sehr, sehr klebrig ist? Ich hatte grosse schwierigkeiten es gleichmässig zu verteilen. Habe mich aber exakt an die mengenangabe gehalten.
Bin grad total vom geruch überrascht, das riecht ja wie kuchen!!!
Lg
Hi Jessica,
ja der ist etwas klebrig. Streiche etwas Öl über das Backpapier, damit sollte es einfacher gehen.
LG
Der Tipp mit der Backzeit gehört definitiv in das Rezept und nicht erst in die Kommentare… Ist bei mir auch n Brot geworden, alles andere als ein Eiweißriegel…
Hätte ich eher gewusst, dass man auf die Backzeit besonders aufpassen muss, hätte ich mir eine Menge Arbeit und Zeit gespart.
Sorry dafür, ich hoffe das nächste Mal gelingt es dann besser.
LG
also mit einer Teigspachtel geht die Verteilung am Blech ganz leicht…jetzt warte ich nurmehr wie es schmeckt…habe saure cranberry`s reingegeben…
das klingt total lecker, gute Empfehlung!
Hallo hab eben das Rezept gemacht, aber die Masse ist flüssig…hab die Milch noch gar nicht mit drann gemacht…
Hab von Pharmasports Ultra Whey benutzt , ansonsten alle Zutaten, wie auf der liste oben steht.
Das ist komisch. Dann am besten etwas mehr Haferflocken oder Whey rein, dann wird die Masse fester.
LG
Ist dir beim Rezept ein Fehler unterlaufen? 30ml Milch? Also diese Portion kann man doch direkt weglassen? Was ich auch gemacht habe. Aber nut weil die Paste bei mir eh schon perfekt war. Allerdings habe ich aus den Haferflocken Mehl gemacht, weil ich keine Flocken im Riegel wollte. Gibt es Rezepte für Riegel mit Konsistenz von echten Riegeln? Bei mir ist es eher Brot…
Hey,
Die Zutaten sind nur Empfehlungen meinerseits, also was bei mir gut funktioniert hat. Die Milch macht die Masse etwas weicher, ist jedoch keine Pflicht. Am besten einfach weiter experimentieren.
LG
Patrick
Hallo
tolles Rezept! Habe es ausprobiert und die Riegel sind super geworden. Ich frage mich bloß wie lange die Riegel haltbar sind?
Hey,
die Haltbarkeit hängt ganz von der Kühlung ab. Im Kühlschrank hält so ein Blech ca. 1 Woche. Außerhalb nicht mehr als 1 – 3 Tage, je nach Jahreszeit.
LG